Como evitar a carência de vitamina D no inverno sem exagerar na exposição solar

Durante os meses mais frios do ano, é comum ouvir relatos de queda nos níveis de vitamina D. No entanto, ao contrário do que muitos pensam, a culpa não é do frio em si, mas sim da menor incidência de radiação UVB efetiva no inverno — agravada pelo uso de roupas mais pesadas e pelo maior tempo passado em ambientes fechados.

Para evitar a carência do nutriente, muitas pessoas recorrem a hábitos arriscados, como tomar sol por longos períodos nos horários de pico ou suspender o uso de filtro solar. A Dra. Veronica Mioto, endocrinologista e professora do curso de Medicina da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid), alerta que a exposição solar intencional e sem proteção para este fim não é recomendada pelas diretrizes médicas.

“A pele possui mecanismos de autorregulação da síntese de vitamina D, o que significa que aumentar a exposição ao sol não é uma maneira segura de ‘armazenar’ a vitamina. Por outro lado, os efeitos cumulativos da radiação ultravioleta são bem conhecidos, como o fotoenvelhecimento, danos ao DNA e o aumento do risco de câncer de pele. Não existe benefício em fazer uma exposição solar prolongada para compensar a menor produção no inverno”, explica a especialista.

Além disso, a endocrinologista destaca que a deficiência de vitamina D costuma ser assintomática em fases leves. Em casos mais severos e prolongados, pode causar perda na mineralização óssea (osteomalácia), dores ósseas, fraqueza muscular e maior risco de quedas e fraturas.

Para manter a saúde óssea e metabólica em dia com segurança durante a estação, a professora da Unicid elenca 6 orientações práticas para os cuidados no inverno:

1. Não tente “tomar sol” por longos períodos: A quantidade de exposição necessária varia muito de pessoa para pessoa devido a fatores como tom de pele, idade e localização geográfica. Não existe uma meta universal de minutos de sol.
2. Mantenha a proteção solar habitual: O protetor solar reduz, mas não impede totalmente a síntese de vitamina D. A prevenção contra o câncer de pele e o envelhecimento precoce deve continuar sendo prioridade absoluta.
3. Aposte em uma alimentação equilibrada: Peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha) são fontes naturais importantes. Contudo, a médica lembra que a dieta isolada pode não ser suficiente para corrigir uma deficiência já instalada.
4. Evite a suplementação automática sem indicação: Para adultos saudáveis sem fatores de risco, não há recomendação de tomar altas doses apenas por prevenção geral.
5. Atenção individualizada para grupos de risco: Idosos, pacientes com osteoporose, síndromes de má absorção ou doenças crônicas devem passar por avaliação médica individual para definir a necessidade de reposição oral.
6. Fuja de megadoses sem prescrição: “Mais vitamina D não significa mais saúde. Níveis no sangue acima de 100 ng/mL entram na faixa de risco para intoxicação. Se houver deficiência confirmada, o caminho mais seguro é a reposição por via oral orientada por um profissional”, conclui a Dra. Veronica.